本文作家：毛璐真人，山东省妇幼保健院临床养分科护师

吃粗粮有好多公正，比如有助于匡助放手、血压等，但是有东谈主吃完粗粮后血糖、血压以至升得更高，这有可能是吃错了。科学吃粗粮，记取六个重点。

少选糯的

多选带皮的

淌若血糖放手欠安，一定要隐藏支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。

不冷漠接管速食燕麦片、杂粮糊糊等速食、即食概况速溶居品，这些食物的糊化速率快，吃了之后东谈主体升糖快。

尽量选燕麦、黑麦、荞麦、藜麦等带皮的整谷粒麦类。还有杂豆类，如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等，升糖才气比麦类更低。

健康时报图

警惕伪全麦面包

和粗粮饼干

市面上有好多“伪杂粮”的主食居品，比如全麦面包就很容易出现这么的问题，仔细看配料表会发现，淌若第一位身分是白面（小麦粉），全麦粉只含极少许，还有黄油、白砂糖等添加剂，便不是一款理思的全麦面包；一些粗粮饼干为了幸免豪爽的口感需加入广大油脂“润滑”；无糖点心可能存在高油脂、清雅致无比面粉制作而成。

选购时铭记看配料表和标签。

选相宜我方的

搭配着吃

燕麦中可溶性膳食纤维含量丰富，相宜血脂高和肥美者；寒性体质者则应选高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等，绿豆性寒，有寒冷解毒的作用；胃肠不好的东谈主可选易消化的小米、糙米等。

恒久只吃固定的几种粗粮会影响东谈主体养分平衡，多选几种搭配着吃，既能改变口味，还能抖擞养分需求。吃粗粮，饱读舞缓缓添加，且细嚼慢咽。

别作念成太黏稠的

米粥米糊

好多东谈主可爱煮粗粮粥喝，并且觉得煮得越久、越黏稠越好。但其实，温度越高、煮的技能越长越黏稠，会让粗粮中淀粉的糊化进程大大耕作，导致升糖指数升高，增加餐后血糖升高的风险。

淌若用破壁机对杂粮米豆进行了雅致无比化搞定并煮沸，作念成糊状，升糖更快。

烹调时少放

油、糖、蜂蜜等

烹制粗粮类食物时，淌若在进程中寥落添增加样油类、糖类、蜂蜜等，以至用油煎炸等制作容颜搞定，比如油煎杂粮面的饼、油炸杂粮丸子、杂粮粽子里放了糖和蜜枣，不仅会增加粗粮的热量，脂肪、糖类等身分摄入超标，还很不利于餐后血糖的放手。

别用薯类

王人备替代主食

土豆、山药蒸着吃，养分物资保留得最佳。多样薯类淀粉含量较高，应该用来替代部分主食，非王人备替代，每天保举量放手在100克（约女士一拳）以内。

很甜很糯的薯类不保举，比如烤蜜薯；南瓜类，保举含糖量少的嫩南瓜，而不是又面又甜的老南瓜、贝贝南瓜等。

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著作

本文来自：2024-05-07 健康时报《吃粗粮六重点》

裁剪：乔靖芳 王真审稿：鲁洋